Alimentação para corrida: saiba o que comer antes, durante e depois

Por Camile Barros
Do RioMar Recife

Se preparar para uma corrida vai muito além do treino físico. A alimentação tem papel fundamental no desempenho, na disposição e até na recuperação do corpo.

Para entender melhor como montar uma estratégia alimentar eficiente, conversamos com o nutricionista esportivo Bruno Misael (@brunomisaelnutri), que trouxe orientações práticas para quem quer correr com mais energia e segurança.

Se você vai participar da Corrida Adidas Sun Day Run, as dicas a seguir são valiosas. Confira:

O que comer nos dias que antecedem a corrida?

De acordo com o especialista, os três dias que antecedem a prova são os mais importantes. Nesse período, o ideal é aumentar o consumo de carboidratos, já que eles são a principal fonte de energia utilizada durante a corrida.

Ao mesmo tempo, é importante reduzir a ingestão de gorduras, especialmente nas horas mais próximas da prova, já que elas podem dificultar a digestão e causar desconfortos gastrointestinais. Já as proteínas devem ser consumidas de forma equilibrada, sem exageros, para ajudar na recuperação muscular.

Nas últimas 24 a 12 horas antes da corrida, a recomendação é priorizar carboidratos mais simples e de fácil digestão, evitando alimentos ricos em fibras.

Alimentação no dia da prova: antes e depois

No dia da corrida, a atenção deve ser redobrada. Cerca de 2 a 3 horas antes da prova, é importante consumir uma quantidade controlada de carboidratos, em média, entre 100g e 120g, para garantir energia sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Outro ponto destacado é o uso de recursos que podem auxiliar no desempenho, como:

• Nitrato (que ajuda na vasodilatação e melhora o transporte de oxigênio);
• Cafeína (que reduz a percepção de esforço e o cansaço).
  

Após a corrida, o foco deve ser na recuperação. Como o corpo está em déficit energético, ele tende a aproveitar melhor os nutrientes consumidos. Uma combinação de carboidratos simples com proteína é essencial.

Um exemplo prático citado pelo nutricionista é o achocolatado, que possui uma composição interessante para reposição energética, podendo ser combinado com frutas e outras fontes de proteína.

O que consumir durante a corrida?

Isso depende da duração e intensidade da atividade. Para corridas com mais de 1 hora de duração, a reposição de carboidratos pode ser necessária, geralmente com o uso de géis energéticos a cada 50 a 60alia minutos.

No entanto, o nutricionista alerta: esse tipo de suplemento não é necessário para todos os corredores. Ele é mais indicado para provas mais longas ou de alta demanda.

A reposição de eletrólitos também varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como temperatura e nível de suor. Em locais mais quentes, pode ser interessante reforçar essa reposição, inclusive com soluções caseiras, como água com sal e algum ingrediente para sabor.

Um dos principais pontos reforçados por Bruno Misael é que a base de tudo está na alimentação antes da corrida. Quando ela é bem feita, a necessidade de suplementação durante a prova pode ser reduzida.